SPORTS INJURY・運動傷害
爬山下坡膝蓋痛：斜坡和階梯哪個傷膝
文／陳相如中醫師・台中慈濟醫院中醫部骨傷科
爬山時上坡通常比較累心肺，下坡則最傷膝蓋；下坡時膝蓋要承受身體重量與往下衝的力量，股四頭肌也要用力「煞車」。
下坡時大腿前側肌肉進行離心收縮，就像煞車一樣控制身體往下，膝蓋前方的壓力比平地走路大很多。階梯每一步高度固定、落差大，斜坡則可以小步慢走，兩者的負擔取決於坡度、步伐與速度。
膝蓋退化、大腿肌力不足或背包太重的人，下坡特別容易膝蓋痛。
常見表現
- 下山、下階梯時膝蓋前方或外側痛。
- 爬山後隔天大腿前側很痠。
- 長時間下坡後膝蓋無力、發抖。
- 舊傷或退化的膝蓋容易腫。
中西通用提醒
- 下坡時小步慢走、膝蓋微彎，不要用跳的。
- 善用登山杖分擔膝蓋壓力。
- 平時加強大腿前側與臀部肌力，特別是離心訓練。
- 背包減重，鞋子要有良好的抓地與緩衝。
陳醫師的中醫傷科治療
治療會處理膝蓋的疼痛，並讓大腿肌力足以撐住下坡的負擔。
- 針灸：在膝周與大腿取穴，緩解疼痛與痠痛。
- 傷科理筋手法：放鬆股四頭肌、髂脛束與小腿肌群。
- 肌力訓練：設計離心深蹲、登階等下坡專項訓練。
- 登山前準備：建議熱身、登山杖使用與行程安排。
什麼時候要盡快就醫
- 膝蓋明顯腫脹、卡住或打軟腿。
- 下山途中扭傷後無法承重。
- 膝蓋紅腫熱痛、發燒。
- 小腿單側腫脹疼痛（長時間活動後要排除深部靜脈栓塞）。
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本文為一般衛教資訊，每個人的狀況不同，不能取代醫師面診。有疑問歡迎到門診，由醫師評估後再決定處置。